赣州私教｜四个不挨饿，还出效果的饮食干货
- 2025-12-18 12:31:06
赣州私教｜四个不挨饿，还出效果的饮食干货
健身教练私藏！4个不挨饿还出效果的饮食干货
1. 蛋白吃对才增肌不囤脂：按体重1.2-2.0g/kg吃优质蛋白，比如120斤女生每天吃70-120g（约2块鸡胸肉+2个鸡蛋），均匀分到三餐，训练后30分钟补乳清蛋白或鸡蛋，肌肉修复效率翻倍。
2. 碳水选“快慢”不选“有无”：日常吃燕麦、糙米等低GI慢碳（占主食一半以上），训练前1小时吃根香蕉补快碳供能，减脂期也别断碳，不然掉肌肉还易暴食。
3. 健康脂肪别戒掉：每天吃坚果1小把、半块牛油果或1勺橄榄油，脂肪占总热量20%-30%，能稳激素护关节，还能增强饱腹感，比完全低脂饮食更易坚持 。
4. 饮水+纤维=掉秤加速器：按体重×40ml喝水（70kg每天喝2800ml），训练中每15分钟补100-150ml；每天吃300g以上深色蔬菜，膳食纤维能控血糖、防便秘，减脂期再也不饿到馋零食。
要不要我帮你根据你的体重、健身目标（增肌/减脂），定制一份可直接照抄的一日饮食模板？#赣州私教 #赣州健身
1. 蛋白吃对才增肌不囤脂：按体重1.2-2.0g/kg吃优质蛋白，比如120斤女生每天吃70-120g（约2块鸡胸肉+2个鸡蛋），均匀分到三餐，训练后30分钟补乳清蛋白或鸡蛋，肌肉修复效率翻倍。
2. 碳水选“快慢”不选“有无”：日常吃燕麦、糙米等低GI慢碳（占主食一半以上），训练前1小时吃根香蕉补快碳供能，减脂期也别断碳，不然掉肌肉还易暴食。
3. 健康脂肪别戒掉：每天吃坚果1小把、半块牛油果或1勺橄榄油，脂肪占总热量20%-30%，能稳激素护关节，还能增强饱腹感，比完全低脂饮食更易坚持 。
4. 饮水+纤维=掉秤加速器：按体重×40ml喝水（70kg每天喝2800ml），训练中每15分钟补100-150ml；每天吃300g以上深色蔬菜，膳食纤维能控血糖、防便秘，减脂期再也不饿到馋零食。
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