南昌县幽兰学校2025-2026学年度春季学期开学学生心理调适指南

亲爱的同学们，春风送暖，万物复苏。愉快的寒假即将结束，我们又将相聚在熟悉的校园。你可能会感到兴奋、期待，也可能会有点小焦虑、小担心——这些都是正常的！

这份指南将陪你一起做好心理准备，元气满满迎接新学期！

●心理老师的话：这些反应就像"心理感冒"，一般1-2周会自然好转，不必过度担心。

特点：对开学充满好奇，但自理能力和情绪调节能力较弱

给小朋友的建议：

•作息小闹钟：每天比前一天早睡10分钟，早起10分钟

•书包整理赛：和爸爸妈妈比赛整理书包，看谁又快又好

•校园寻宝记：想想学校里你最想念的地方（操场、图书馆、小花园），开学后去看看

•心情温度计：每天画一个表情代表心情，告诉爸爸妈妈

给家长的建议：

•提前一周按学校作息安排生活

•用积极语言描述学校生活："又可以见到好朋友了！"

•准备孩子喜欢的文具增加期待感

•放学后多倾听，少批评

特点：学业压力初显，同伴关系重要，开始有独立意识

给同学们的建议：

•作业扫尾计划：列出未完成作业清单，按难易排序，每天完成一部分

•朋友圈预热：提前联系同学，分享假期趣事，重建联结感

•目标小台阶：设定一个本学期小目标（如：每天阅读20分钟、交到新朋友）

•焦虑释放法：如果担心学习，写下具体担心的事，和老师或家长聊聊

心理小技巧——"5-4-3-2-1" grounding法（感到焦虑时）：

•说出5样能看到的东西

•4样能听到的声音

•3样能触摸到的东西

•2样能闻到的气味

•1样能尝到的味道

特点：青春期情绪波动大，学业压力明显增加，自我意识强

给同学们的建议：

（1）作息调整策略

•渐进式调整：每天提前30分钟入睡，避免"一刀切"导致失眠

•光照疗法：早晨起床后立即拉开窗帘或到户外，帮助调整生物钟

•电子设备管理：睡前1小时远离手机，可改为阅读或听轻音乐

（2）学业压力应对

• SMART目标法：

☐Specific（具体）：不说"我要好好学习"，而说"每天背20个英语单词"

☐Measurable（可衡量）：能检查完成情况

☐Achievable（可实现）：目标不要太高

☐Relevant（相关）：与自身情况相关

☐Time-bound（有时限）：设定完成时间

• 番茄工作法：学习25分钟，休息5分钟，提高效率

（3）人际关系处理

•老朋友：假期可能有些误会，开学是修复关系的好时机

•新同学：主动微笑、记住名字、寻找共同话题

•青春期烦恼：如有暗恋、被孤立等等困扰，可找心理老师聊聊（有保密原则）

（4）情绪调节工具箱

如果你爸爸妈妈在外打工，开学时他们可能不能送你，你可以这样做：

•开学前和爸妈通个视频，告诉他们你的新学期计划

•准备"亲情日记本"，把想对爸妈说的话写下来，打电话时分享

•和爷爷奶奶或监护人聊聊你的担心，他们也很关心你

•寻求老师或者同学帮助，学校就是你的第二个家，老师同学都是你的家人

●重要提醒：寻求帮助是强者的表现，不是软弱！当你感到情绪持续低落超过两周，或出现自伤念头时，请立即告诉信任的成年人。

同学们，春天是播种的季节。这个学期，心理老师希望大家：

✅ 接纳情绪——无论是开心还是焦虑，都是正常的

✅ 小步前进——不需要完美，只需要比昨天进步一点点

✅ 主动联结——遇到困难时，记得你身后有老师、同学和家人

✅ 关爱自己——学习重要，但你的身心健康更重要

幽兰学校心理健康辅导中心

2026年2月28日